Texto: Raquel Marçal, de Curitiba |19 de julho de 2012
Muitos nutrientes que ingerimos funcionam melhor se
combinados a outros, daí a importância de uma alimentação balanceada. Saiba
como montar seu prato.
Basta dar uma olhada nas recomendações nutricionais para
saber o quanto de cada nutriente devemos consumir por dia – vitamina C, por
exemplo, são 60 miligramas. Porém, os nutrientes não seguem sempre carreira
solo. Algumas vezes, eles podem interagir com outras substâncias que
potencializam sua ação ou acabam até neutralizando-a. É o caso, por exemplo,
das duplas abaixo.
VITAMINA D E CÁLCIO
O cálcio é importante para o fortalecimento dos ossos. No
entanto, o corpo precisa da ajuda da vitamina D para absorvê-lo. “Estima-se que
na ausência da Vitamina D, apenas 10% a 15% do cálcio seja absorvido e,
sozinho, ele não consegue se fixar nos ossos de maneira adequada”, explica a
nutricionista funcional Chris Vitola, de Curitiba.
Dose diária: adultos devem consumir 1.000 miligramas de
cálcio e 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Para idosos a
dose é mais alta: a partir dos 70 anos são 800 UI de vitamina D e 1.200
miligramas de cálcio (as mulheres precisam dessa quantidade do mineral a partir
dos 51 anos).
Fontes: leite e derivados contêm grande quantidade de
cálcio, mas mesmo quem não tem intolerância aos laticínios deve também encher a
dieta de frutas, legumes e verduras – principalmente os folhosos verdes escuros,
repolho, brócolis, feijão branco e gergelim, todos ricos no mineral. Para a
vitamina D, bastam 20 minutos de exposição ao sol, três vezes por semana, além
de colocar no prato peixes e ovos, ambos riquíssimos no nutriente.
SÓDIO E POTÁSSIO
O sódio é um nutriente essencial para a transmissão de
impulsos nervosos, a contração e relaxamento das fibras musculares e para
manter o equilíbrio de líquidos no corpo. Mas, em excesso, interfere na
habilidade dos vasos sanguíneos de relaxar e expandir, aumentando a pressão
arterial e as chances de um derrame ou ataque cardíaco. Daí a importância do
potássio, que dá uma força para os rins eliminarem o sódio.
Dose diária: Adultos devem ingerir 4.700 miligramas de
potássio e 1.400 miligramas de sódio por dia. Atenção: apenas 1 grama de
sal já contém 400 miligramas de sódio.
Fontes: com uma alimentação rica em frutas, legumes e
verduras, chega-se fácil à quota de potássio. Já para não extrapolar o limite
de sódio não basta cortar o sal. “Tem de ficar atento a alimentos
industrializados como caldos, enlatados, conservas, sopas de pacotinho,
embutidos, entre outros”, diz a nutricionista Chris Vitola.
VITAMINA B12 E FOLATO
Vitamina B12 e folato (também conhecido como ácido fólico)
trabalham juntos na formação dos glóbulos vermelhos, as células do sangue que
transportam oxigênio pelo corpo. A falta de apenas um desses nutrientes é
suficiente para causar anemia.
Dose diária: 2,4 microgramas de B12 e 400 microgramas
de folato.
Fontes: Verduras, legumes e feijão são ótimas fontes de
folato. “A vitamina B12 está presente em quantidade significativa apenas nos
alimentos de origem animal”, lembra a nutricionista. Por isso, os veganos
(vegetarianos que, além de carne, também não consumem ovos e leite), precisam
de suplementação.
NIACINA E TRIPTOFANO
A niacina é uma vitamina do complexo B (atende também pelo
nome de B3). “Ela é produzida no intestino através do triptofano. Portanto se
não ingerirmos alimentos que sejam fontes de triptofano, não produziremos a
niacina”, explica Chris Vitola. A deficiência de niacina causa pelagra, uma doença
cujos sintomas são irritações graves na pele, diarreia e perda da capacidade
cognitiva.
Dose diária: 900 miligramas por dia de triptofano são
suficientes para produzir as 15 miligramas de niacina necessárias.
Fontes: carne bovina, ovos, leite, trigo e arroz.
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