Reed Mangels, Ph.D, R.D. (nutricionista)
Tópicos deste artigo:
Sumário
A necessidade de vitamina B12
Possíveis fontes de vitamina B12
Boas fontes vegan de vitamina B12
Notas bibliográficas
Extraído do livro Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals, de Debra Wasserman. Seção sobre nutrição de Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3)
Sumário
A necessidade de vitamina B12 é muito pequena. As fontes não-animais incluem cereais da marca Grape-Nuts (um pouco mais de meia xícara atende à dose diária recomendada, ou DDR, de um adulto), Red Star Vegetarian Support Formula ou levedura nutritiva T-6635+ (um pouco menos de uma colher de sopa atende à DDR de um adulto) e leite de soja fortificado com vitamina B12. Para mulheres grávidas e que estejam amamentando, bebês e crianças, são especialmente importantes boas fontes de vitamina B12 na dieta.
A necessidade de vitamina B12
A vitamina B12 é necessária na divisão celular e na formação do sangue. Alimentos vegetais não contêm vitamina B12, exceto quando contaminados por micro-organismos. Assim, os vegans precisam procurar outras fontes de vitamina B12 em sua dieta. Embora a necessidade mínima de vitamina B12 seja bem pequena, de um milionésimo de grama (1 micrograma) por dia para adultos [1], a deficiência de vitamina B12 é um problema muito sério que acaba causando danos irreversíveis aos nervos. Vegans prudentes incluem fontes de vitamina B12 em suas dietas. No entanto, a deficiência de vitamina B12 é na verdade bastante rara, mesmo em pessoas que são vegans há muito tempo.
Normalmente a vitamina B12 é secretada no intestino delgado junto com a bile e outras secreções e reabsorvida, mas isso não aumenta o estoque de vitamina B12 do organismo. Já que pequena quantidade da vitamina não é reabsorvida, é possível que o estoque de vitamina B12 acabe se esgotando. No entanto, devemos ser bastante eficientes na reutilização da vitamina B12, pois esta deficiência é rara.
As bactérias do trato intestinal humano fabricam vitamina B12. A maioria dessas bactérias está no intestino grosso. Aparentemente a vitamina B12 não é absorvida no intestino grosso [1].
Possíveis fontes de vitamina B12
Algumas bactérias do intestino delgado produzem vitamina B12 [12]. A quantidade de vitamina B12 produzida não parece ser adequada para impedir a deficiência da vitamina [3].
Embora alguns vegans possam conseguir vitamina B12 por não lavarem as mãos direito, esta não é uma boa fonte. Os vegans que comiam anteriormente alimentos de origem animal podem ter estoques de vitamina B12 capazes de durar 20 ou 30 anos [1] ou mais. Mas pessoas que são vegans há muito tempo, bebês, crianças e mulheres grávidas ou em lactação (por causa do maior consumo) devem tomar cuidado especial para conseguir vitamina B12 em quantidade suficiente.
Boas fontes vegans de vitamina B12
Conhecem-se algumas boas fontes vegans de vitamina B12. A marca norte-americana de levedura nutritiva Red Star T-6635+ foi testada e comprovou-se que contém vitamina B12 ativa. Nos Estados Unidos encontra-se muitas vezes esta marca de levedura rotulada como Vegetarian Support Formula, com ou sem T-6635+ entre parênteses depois do novo nome. É uma fonte confiável de vitamina B12. A levedura nutritiva, Saccharomyces cerevisiae, é um fermento alimentar cultivado em solução de melado, vendido na forma de flocos ou pó amarelo. Seu sabor lembra o do queijo. A levedura nutritiva é diferente do levedo de cerveja e da levedura seca ou torula. Pode muitas vezes ser usado por pessoas sensíveis a outros levedos ou fermentos.
A DDR de vitamina B12 para adultos (que inclui um fator de segurança) é de 2,4 microgramas por dia [4]. Um pouco menos de uma colher de sopa da levedura nutritiva Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635+) fornece 2,4 microgramas de vitamina B12. Várias receitas deste livro usam levedura nutritiva.
Outra fonte de vitamina B12 são os cereais fortificados. Por exemplo, a marca norte-americana Grape-Nuts contém vitamina B12, e um pouquinho mais de meia xícara de Grape-Nuts ou 1 xícara e 1/3 de Flocos Grape-Nuts fornecem 2,4 microgramas de vitamina B12. Recomendamos verificar o rótulo de sua marca predileta de cereal, já que é sabido que muitos fabricantes pararam de adicionar B12.
Outras fontes de vitamina B12 são o leite de soja fortificado com B12, sucedâneos da carne fortificados com B12 (alimentos feitos de glúten de trigo ou de soja para simular carne, frango ou peixe) e suplementos de vitamina B12. Há suplementos vitamínicos que não contêm produtos animais.
Os vegans que preferirem usar um suplemento de vitamina B12, isolado ou junto a outras vitaminas, deveriam usá-lo pelo menos várias vezes por semana. Mesmo que um suplemento contenha muito mais que o nível recomendado de vitamina B12, quando se ingere muita vitamina B12 parece que a absorção é reduzida. Isso significa que, para atender à sua necessidade, você deve tomar a vitamina várias vezes por semana.
Cita-se muitas vezes que o tempê, o misso e as algas contêm grande quantidade de vitamina B12. Mas esses produtos não são fontes confiáveis porque a quantidade de vitamina B12 presente depende do tipo de processamento sofrido pelo alimento [1, 5]. O método padrão de medir a vitamina B12 em alimentos avalia a forma ativa e a inativa da vitamina. A forma inativa (também chamada de "análogos") na verdade interfere com a absorção e o metabolismo normais da vitamina B12. Alimentos fermentados e algas marinhas podem conter mais vitamina B12 inativa do que ativa.
Aparentemente, encontra-se alguma vitamina B12 em vegetais cultivados organicamene, mas em quantidade muito pequena. Segundo um estudo [7, 8], seria necessário comer mais de 23 xícaras de espinafre cultivado organicamente para atender à DDR de vitamina B12 para um adulto. Não se pode depender do produto como fonte confiável de vitamina B12 porque o nível da vitamina nas plantas varia muito, dependendo do tipo de planta e do solo onde é cultivada. Além disso, pode haver análogos da vitamina B12 no solo que serão absorvidos pelas plantas. Se estes análogos estiverem presentes, poderão interferir com a incorporação de vitamina B12 pela planta ou com a utilidade da vitamina B12 da planta para seres humanos.
Notas bibliográficas
1. Herbert V. Vitamin B12: Plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988; 48: 852-858.
2. Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 1980; 283: 781-782.
3. Callender ST, Spray GH. Latent pernicious anemia. Br J Haematol 1962; 8: 230-240.
4. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B-6, Folate, Vitamin B-12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.
5. Specker BL, Miller D, Norman EJ, et al. Increased urinary methylmalonic acid excretion in breast-fed infants of vegetarian mothers and identification of an acceptable dietary source of vitamin B12. Am J Clin Nutr 1987; 47: 89-92.
6. Kondo H, Binder MJ, Kohhouse JF, et al. Presence and formation of cobalamin analogues in multivitamin-mineral pills. J Clin Invest 1982; 70: 889-898.
7. Mozafar A. Is there vitamin B12 in plants or not? A plant nutritionist's view. Vegetarian Nutrition: An International Journal 1997; 1/2: 50-52.
8. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamin in plants with application of organic fertilizers. Plant and Soil 1994; 167: 305-11.
Este artigo foi originalmente publicado no livro Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals (Simplesmente vegan: refeições rápidas vegetarianas), de Debra Wasserman. Seção sobre nutrição de autoria de Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3)
Tradução: Beatriz Medina
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