[EcoDebate] O ato de se alimentar deve estar inserido no cotidiano das pessoas, como um evento prazeroso e de socialização. Dessa forma, o que se denomina alimentação saudável pode adquirir muitos significados dependendo da região geográfica e da cultura local.
Por outro lado, é importante lembrar que os alimentos são constituídos por nutrientes, que exercem influência direta sobre a saúde. Portanto, na hora de montar o prato, é preciso fazer as escolhas certas para que haja um equilíbrio entre os componentes.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a refeição saudável deve ser constituída pelos seguintes grupos:
- Fontes de carboidratos, como os grãos (arroz, milho, trigo), pães, massas, tubérculos (batatas, inhame) e raízes (mandioca);
- Frutas, legumes e verduras;
- Vegetais ricos em proteínas, como feijões e castanhas;
- Alimentos protéicos de origem animal, incluindo carnes, peixes, ovos, leite, queijo e iogurte;
- Óleos e gorduras (presentes, principalmente, nos alimentos de origem animal e utilizados para refogar e temperar as preparações).
Como nem sempre é viável inserir todos esses itens em uma única refeição, o segredo é variar entre uma refeição e outra. No café da manhã, por exemplo, é possível consumir o tradicional café com leite acompanhado por frutas e pão (de preferência integral).
Os legumes e as verduras poderão ser consumidos na hora do almoço e jantar, juntamente com mais uma fonte de carboidratos (arroz ou massa integral), um tipo feijão e um alimento de origem animal (como peixe). Para acompanhar, um copo de suco de frutas ou água de coco é uma ótima opção.
A combinação correta desses alimentos na hora de montar o prato visa atender as recomendações de ingestão diária dos três macronutrientes, na seguinte ordem de quantidade:
1º. Carboidratos – 55% a 75%
2º. Gorduras – 15% a 30%
3º. Proteínas – 10% a 15%
É possível perceber que as gorduras devem ser ingeridas em quantidades superiores às proteínas. Mas, é importante escolher as gorduras mais saudáveis.
O Ministério da Saúde recomenda que a população evite consumir alimentos que incluam gordura trans (ou gordura hidrogenada) na lista de ingredientes.
Atentas a essa orientação, as indústrias de alimentos estão substituindo a gordura trans por outros tipos de gordura, como a de palma, que contém cerca de 10% de ácido oleico (um tipo de gordura considerado essencial para o organismo). O ácido oleico reduz a concentração plasmática do colesterol ruim (LDL-Colesterol), agindo de forma benéfica na prevenção das doenças cardiovasculares.
Além disso, o óleo de palma possui teor elevado de vitamina E, reconhecida como um antioxidante natural. Estudos sugerem que a vitamina E, quando ingerida na quantidade de pelo menos 100 UI por dia, teria ação antioxidante sobre a molécula de LDL-Colesterol, diminuindo o risco cardiovascular.
A ingestão do nutriente também está associada ao menor risco para diabetes, doenças neurológicas e determinados tipos de câncer.
* Dr. Hélio Castello é Cardiologista Intervencionista, Especialista em Cardiologia pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), Mestre em Cardiologia pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) e Diretor de Qualidade Profissional na Sociedade Brasileira de Hemodinâmica e Cardiologia Intervencionista (SBHCI).
Colaboração de Adriana Gemignani, para o EcoDebate, 12/12/2013
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